Ramazan Ayında Spor

Ramazan ayında spor yapmak riskli midir?
Yaz dönemine denk gelen Ramazan ayı ile uzayan açlık süresi, artan hava sıcaklığı ve nemi, aktif egzersiz yapan sporcuları etkilemektedir. Oruç tutulurken eğer eşlik eden bir sağlık problemi yoksa fiziksel aktivite ve egzersiz yapmakta sakınca yoktur. Hatta vücudun fiziksel aktiviteden dolayı kaybettiği su ve mineral oruç tutulmayan dönem ile büyük farklılıklar sergilememektedir. Ancak buradaki kilit nokta, oruç tutulmayan dönemde kaybedilen sıvı ve mineral desteğinin anında yerine konulabilmesi ile kişinin antrenmana daha verimli devam edebilmesidir. Oruç tutan bünyeler antrenman sonrası zayıf düşmemek için,  mümkün olduğunca güneş ısısından korunarak hafif antrenmanlar yapmalıdır.

Ramazan süresince hangi saatlerde antrenman yapmak daha uygun olur?
Antrenman sonrası vücudun kaybettiklerinin yerine konulması bir sonraki antrenman için oldukça önemlidir. Fiziksel aktiviteyi takiben hızlı bir toparlanma için boşalan karbonhidrat (şeker) depolarının doldurulması, sıvı-mineral kayıplarının yerine konulması, hücre yenilenmesi (özellikle kas) için protein gereksinimin hemen karşılanması gerekmektedir. Önerilebilecek en uygun antrenman dönemi; iftar öncesi veya iftarı takip eden saatlerdir (1-2 saat sonra). Bu süreçlerde yapılacak hafif egzersizler ve yürüyüşler oldukça idealdir. Eğer iftar yemeğinin ardından aktivite yapılacak ise iftarda fazla yağlı, sindirimi zor besinler tercih edilmemeli ve spor için yemeğin üstünden 1-2 saat geçmesi beklenilmelidir. Aktiviteyi takiben de tekrar hafif şeyler yenilebilir. İftar öğününün ara öğün ile bölünmesi, hem iftarı takiben yapılan egzersizde oluşabilecek olumsuzlukları engeller hem de metabolizma ve sindirim sistemi açısından daha ideal olur.
Antrenman saatlerinde yapılan bu tip ani değişiklikler vücudun biyolojik saatinin de değişmesine neden olabilmektedir. Vücudun yeni düzene uyum sağlaması 7-10 günlük bir süreci kapsar. Dolayısıyla sportif performans açısından etkilenmenin en önemli olduğu dönem oruç tutulan ilk hafta olmaktadır. Ramazanın ilk günleri antrenmanın şiddetinin azaltılması uyum sürecinin daha hızlı geçmesini sağlamaktadır.

Ramazan ayından önce düzenli spor yapan kişi, Ramazan ayında spora ara verirse ne olur?
Düzenli spor yapan ancak Ramazan boyunca spora ani ara veren kişilerin genel fizik kondisyonunda %30'a varan kayıplar ortaya çıkmaktadır. Aranın ardından sporcunun bu açığı kapatıp, eski haline dönmesi en az 5-6 haftalık sıkı bir süreci alır. Bu nedenle Ramazan süresince edinilmiş spor alışkanlıklarını ağır egzersizlerden kaçınarak devam ettirmekte fayda vardır. Yeni duruma vücudun uyum kolaylığı açısından Ramazanın ilk günleri aktivitelerin süresi ve şiddetinde bir miktar azaltma yapılabilir. Profesyonel (üst düzey antrenman yapan) sporcular açısından Ramazan’ın ilk birkaç günü dışında genellikle böyle bir sıkıntı söz konusu değildir.

Ramazan (oruç) sportif performansı etkiler mi?
Oruç ve egzersiz konusunda yapılan kısıtlı sayıdaki bilimsel çalışmaların sonuçları dayanıklılık performansı ile ilgili bazı çelişkili sonuçlar ortaya koymaktadır. Buna karşın çabukluk, sprint kapasitesi, top sürme, sıçrama yüksekliği vb. türden hız gerektiren kısa süreli (anaerobik) aktivitelerdeki (20-30 dakika altında) performansın Ramazandan (oruç tutmaktan) etkilenmediği konusunda çalışma sonuçları açısından fikir birliği vardır. Dolayısı ile yüksek dayanıklılık gerektiren (uzun yol koşuları, bisiklet vb.) ve 30 dakikayı aşan aktiviteler dışındaki aktiviteler için fiziksel performansın oruç tutmaktan etkilenmediğini net bir şekilde söyleyebiliriz.

Yapılan bir araştırmada orta düzeyde antrenmanlı sporcularda 60 dakikalık bir koşunun son 30 dakikalık dilimi; koşu zamanın Ramazan öncesi ile karşılaştırıldığında kan laktat düzeyi açısından bir farklılık gözlemlenmezken sporcuların konsantrasyon düzeyinde yaklaşık %16 zayıflama tespit edilmiştir (bkz. Aziz ve ark.lar. Br J Sport Med (44) 516-520, 2010).

Tunus'lu 18 yaş grubu futbolcularda yapılan diğer bir çalışmada (bkz. Kirkendall ve ark.ları. J Sport Sci 26(3) 15-27, 2008) Ramazan boyunca düzenli antrenmanlarına devam eden futbolcularda Ramazan öncesi, ortası ve sonu karşılaştırıldığında 30m sprint (25 san dinlenmeli, 7 tekrarlı), top sürme zamanı (6 tekrarlı), çabukluk, dikey sıçrama, pas verme kapasitesi (8 uzun, 8 kısa), 20m mekik koşusu (tükenene kadar) mesafesi açısından büyük değişiklikler gözlemlenmezken, 4 haftalık antrenman dönemi sonrasında bütün test parametrelerinde antrenmanın bir sonucu olarak gelişme tespit edilmiştir.

Ramazan süresince hissedilen fiziksel veya ruhsal performans düşüklüğünün nedeni nedir?
Bu hissin en önemli nedeni enerji depolarının günün ilerleyen saatlerinde zayıflaması, özellikle sıcak ve nemli havalarda yapılan aktiviteler sonucu aşırı terleme ile vücut sıvı dengesinin bozulmasıdır. Ayrıca Ramazan süresince oruç tutan sporcuların yemek düzenin değişmesi, sahura kalkmak için uykunun bölünmesi vb. nedenlerle günlük biyolojik ritmin aniden değişmesi, uyku sürelerinin kısalması ve düzensizleşmesi de önemli nedenler arasında yer almaktadır. Antrenmanların iftar saatine yakın (birkaç saat öncesi veya sonrası) alınması bu olumsuzluğu azaltacaktır. Bu anlamda iftar yemeği karbonhidrat ve proteinden zengin (özellikle ağırlık çalışması yapıldı ise) olmalı ve iftarı takiben yeterli sıvı alınmalıdır.

Ramazandan etkilenme açısından sporcular arasında farklılıklar var mıdır?
Üst düzey antrenmanlı (vücudu sıcağa uyumlu, metabolik-fiziksel stresi karşılayabilme açısından gelişmiş) sporcular bu süreçten, amatör aktivite yapanlara göre çok daha az etkilenmektedir.

Oruçluyken aktivite sırasında baş dönmesi, baygınlık hissi, halsizlik, ciddi baş ağrısı gibi şikayetler oluştuğunda egzersiz hemen kesilmeli, serin bir ortama geçip istirahat edilmeli ve şikayetler gerilemiyor ise bir sağlık kuruluşuna başvurulmalıdır. Takip eden birkaç gün ise egzersizlere ara verilmelidir.

Yazı, Prof. Dr. Hakan Gür'ün Spor Hekimliği websitesinden derlenmiştir.
 

GableMonroeClift
X

X